Хараство міжземнаморскай дыеты, што гэта ўвогуле-то і не дыета, а прынцыпы збалансаванага харчавання.
Як правіла, амаль любая дыета мае на ўвазе жорсткія абмежаванні, пажадана, каб праводзілася пад кантролем лекара, і мае супрацьпаказанні. Міжземнаморскі рэжым харчавання падыходзіць ўсім, у тым ліку дзяцей, цяжарных і людзей старэйшага ўзросту. Нават калі ў вас ёсць алергія на нейкія прадукты ці іх непераноснасць, яны лёгка замяшчаюцца іншымі. Вы не будзеце галадаць і адчуваць стрэс. Наадварот, будзеце атрымліваць велізарнае задавальненне ад ежы. Нездарма ў жыхароў гэтых рэгіёнаў хвацкае здароўе і вясёлы нораў.
Міжземнаморская дыета - гэта лад жыцця, які дазваляе быць у форме, рэдка хварэць і падоўжыць маладосць. Задумаліся скарэктаваць рацыён у бок правільнага харчавання, вывучыце прынцыпы міжземнаморскай дыеты.
У 2010 годзе міжземнаморская дыета атрымала афіцыйны статус ЮНЕСКА як нематэрыяльная спадчына краін Міжземнамор'я: Грэцыі, Францыі, Італіі, Марока, Іспаніі, Харватыі, Кіпра, Партугаліі.
Калі звярнуцца да гісторыі, то можна ўбачыць, што ў гастранамічнай культуры Старажытнай Грэцыі, а потым і Старажытнага Рыма ўжо былі ўсе асноўныя кампаненты гэтага рэжыму харчавання. Шмат гародніны і садавіны, морапрадукты, аліўкавы алей, бабовыя, абмежаваную колькасць мяса і прысмакаў. Гэта значыць раслінная ежа, багатая вітамінамі, мінераламі і клятчаткай, якасны бялок, карысныя тлушчы і павольныя вугляводы. Яны актывізуюць метабалізм, паляпшаюць страваванне, ўмацоўваюць усе функцыянальныя сістэмы арганізма, дзякуючы антыаксідантам запавольваюць працэсы старэння, павышаюць выпрацоўку гармонаў радасці, спрыяюць прыгажосці і складнасці. Але самае галоўнае - дазваляюць сябе заўсёды добра чувствовать. А вось вегетарыянства ў краінах Міжземнамор'я не надта распаўсюджана, пры гэтым страў з чырвонага мяса, а таксама залішне цяжкіх практычна няма.
Навукоўцы Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя даследавалі ўплыў міжземнаморскай дыеты на здароўе і прыйшлі да высновы, што «традыцыі міжземнаморскай дыеты як аснова здаровага харчавання, рэгулярныя фізічныя практыкаванні і адмова ад курэння здольныя прадухіліць больш за 80% ішэмічнай хваробы сэрца, 70% інсультаў і 90% дыябету 2тыпу ».
Сам тэрмін з'явіўся ў 50-я гады ХХ стагоддзя, яго ўвёў лекар, прафесар універсітэта Мінесоты Ансело Кейс. У 1945 годзе ён высадзіўся ў Італіі з групай амерыканскіх салдат. Назіраючы за мясцовымі жыхарамі, Кейс выявіў, што яны радзей пакутуюць ад праблем з сардэчна-сасудзістай сістэмай, а працягласць жыцця ў іх вышэй, чым на яго радзіме. Ён выказаў здагадку, а потым абгрунтаваў, што гэта вынік ладу жыцця і сістэмы харчавання. Трохі раней, у канцы 30-х гадоў, італьянскі дыетолаг Ларэнца Пиродди ўпершыню звязаў харчаванне і схільнасць такіх хвароб, як дыябет, атлусценне і булімія, - таму яго называюць «бацькам» міжземнаморскай дыеты. А Ансело Кейс застаўся жыць на ўзбярэжжы ў Італіі і дажыў да 100 гадоў.
Пералічоны плюсы міжземнаморскай дыеты.
Умацоўвае сардэчна-судзінкавую сістэму. Амега тоўстыя кіслоты з аліўкавага алею, арэхаў, семак, некаторых відаў гародніны і садавіны захоўваюць посуд чыстымі і эластычнымі.
Прадухіляе ці лечыць дыябет, паколькі ў рацыёне пераважаюць прадукты з нізкім глікемічны індэксам і амаль не выкарыстоўваецца цукар, а значыць, хуткія вугляводы.
Прадукты, багатыя клятчаткай, уваходзяць у кожны прыём ежы, яны заклад добрага метабалізму, дапамагаюць плаўна знізіць вагу і захаваць станоўчую дынаміку з цягам времени. Улучшает стан нервовай сістэмы, павялічвае настрой, стымулюе мазгавую дзейнасць.
Многія прадукты міжземнаморскай дыеты спрыяюць сінтэзу эндорфінов, дофаміна, серотоніна і трыптафану - так званых гармонаў шчасця. Такім чынам зніжаецца рызыка развіцця хваробы Паркінсана, Альцгеймера і дэменцыі ў старэйшым узросце.
Зносіны з сябрамі, працяглыя нядзельныя абеды ў коле сям'і, пікнікі на прыродзе, сумесная гатаванне ежы - усё гэта таксама частка культуры краін Міжземнамор'я, якую карысна ўвесці ў паўсядзённае жыццё, каб мінімізаваць стрэсы і ўзровень трывожнасці і ўмацаваць пазітыўнасць.
Падаўжае маладосць і прыгажосць дзякуючы флавоноіды і антыаксідантам. Яны зніжаюць шкоду ад акісляльнага працэсу, які пагаршае і ўнутранае, і знешняе стан. Селен, марганец, цынк, вітаміны А і Е робяць скуру пругкай, а валасы - бліскучымі і густымі.
Мінусаў у міжземнаморскай дыеты практычна няма.
Яна дапамагае перайсці на правільнае харчаванне і палепшыць здароўе. Яна не сезонная, не абмежавана па часе, мае на ўвазе разнастайнае меню. Яе адзіны мінус - немагчымасць хутка скінуць вагу.
Аднак на самай справе ён звяртаецца ў плюс. Рэзкае пахуданне часта травматічно для арганізма: ад рэзкай змены рэжыму, адчувальнай страты звыклай штодзённай каларыйнасці мы адчуваем стрэс. Арганізм адказвае дрэнным самаадчуваннем, заняпадам сіл, імунітэту і настроі, абвастраюцца хранічныя захворванні або з'яўляюцца новыя, калі дыета праходзіць бескантрольна.
Так, нейкі час вага імкліва сыходзіць, але мозг уключае рэжым абароны ад магчымага голаду, і нават з нізкакаларыйнай ежы арганізм прымудраецца адкладаць тлушч пра запас. Таму часцей за ўсё пасля заканчэння дыеты вага вяртаецца, а часам нават павялічваецца.
Са міжземнаморскай дыетай такога не адбудзецца. Вы не ўбачыце хуткіх зменаў, але запасе цярпеннем. Першыя вынікі вы заўважыце праз пару месяцаў. Значыць варта пяць разоў на дзень невялікімі порцыямі - так вы не будзеце адчуваць пачуццё голаду, а арганізм атрымае ўвесь спектр патрэбных нутриентов. Паступова рацыянальны рэжым харчавання перазапусціць функцыянальныя сістэмы арганізма, абмен рэчываў наладзіцца, і вага прыйдзе ў норму. Дадайце фізічную актыўнасць, хоць бы доўгія пешыя прагулкі, і эфект будзе больш адчувальна.
Спіс дазволеных прадуктаў шырокі. Нутрыцыёлага вызначылі іх у піраміду, у аснове якой (60%) знаходзяцца крыніцы складаных вугляводаў, якасныя тлушчы і гародніна. Да першых адносяцца цельнозерновые крупы, паста з цвёрдых гатункаў пшаніцы, хлеб з мукі грубага памолу, арэхі і семечкі, бабовыя. Прадукты гэтай групы павінны ўваходзіць у меню штодня.
Гародніна прадстаўлены ва ўсім разнастайнасці. Асабліва звярніце ўвагу на ліставыя, такія, як шпінат і капуста, і гародніна з мінімумам крухмалу: баклажаны і цукіні, каляровая капуста і брокалі, таматы, перцы і фенхель. Рэкамендуемая СААЗ штодзённая норма ўжывання гародніны - 6 порцый у дзень - заснавана як раз на колькасці агародніны ў міжземнаморскім рацыёне.
Раней, калі не было сучасных тэхналогій захавання агародніны, гатаванне грунтавалася на прынцыпе сезоннасці. На жаль, але ў нашых умовах, сезонныя гародніна - нядоўгі задавальненне. Выйсце ёсць: выкарыстоўвайце замарожаныя гародніна. У адрозненне ад імпартных, шокавая замарозка, праведзеная ў лічаныя гадзіны пасля збору на піку сталасці, захоўвае ў іх практычна ўсе вітаміны. Зімой і вясной свежасць гародніны - паняцце досыць умоўнае. Вытворцы ўлічваюць доўгі шлях і захоўванне, для чаго апрацоўваюць іх хімікатамі.
Нут, сачавіца, фасоля ўтрымліваюць паўнавартасны раслінны пратэін, багаты комплекс нутриентов і клятчатку. Яны добра насычаюць і надоўга ствараюць адчуванне сытасці. У спалучэнні з гароднінай з бабовых можна прыгатаваць вялікая колькасць збалансаваных страў. Густыя, насычаныя супы сагрэюць у холаду, а салаты будуць выдатным варыянтам для вячэры. Старайцеся два-тры разы на тыдзень вячэраць гароднінай і бабовымі.
Язмінавы рыс з нутом, брокалі міні, каляровай капустай міні і трюфельным маслам
інгрыдыенты:
- Нут (турэцкі гарох) Bonduelle 1 слоік (310 г).
- Брокалі міні Bonduelle 1 ўпакоўка (300 г).
- Каляровая капуста міні Bonduelle 1 ўпакоўка (300 г).
- Мал язмінавы 200 г.
- Базілік 40 г.
- Кары 1 ч. Л.
- Аліўкавы алей 20 мл.
- Соль па гусце.
рэцэпты:
- Прыгатуйце рыс па інструкцыі. Дадайце кары, змяшайце.
- Разагрэйце аліўкавы алей на патэльні і злёгку абсмажце капусту і браколі.
- Злучыце капусту, нут і рыс, змяшайце. Пры неабходнасці пасоліце. Перад падачай ўпрыгожце лісцем базіліка.
Паста - гэта не дрэнна, калі яна прыгатаваная з мукі цвёрдых гатункаў: яна малакаларыйную, у ёй насычаны вітамінна-мінеральны склад і яна лёгка засвойваецца. Акрамя таго, макаронныя вырабы, як і крупы, - адзін з асноўных крыніц вітамінаў групы В. Паста з неабчышчаны мукі дае арганізму энергію, яе, напрыклад, рэкамендуюць есці перад фізічнымі нагрузкамі.
Вядома, усю карысць можна звесці на нішто, калі суправадзіць страва тлустым падліўкай або падаць як гарнір да мяса - такая падача ніякага дачынення да традыцый Міжземнамор'я не мае. Лёгкія соусы на аснове аліўкавага алею, гародніна, рыба і морапрадукты будуць правільным выбарам да макаронам.
Спагецці з брокалі міні і кедровымі арэшкамі
інгрыдыенты:
- Брокалі ўпакоўка (300 г).
- Спагецці 250 г.
- Арэхі кедравыя 40 г.
- Алей аліўкавы 20 мл.
- Рикотта 100 г.
- Соль па гусце.
рэцэпт:
- Прыгатуйце спагецці да гатоўнасці al dente.
- Брокалі адварыце па інструкцыі.
- 100 г брокалі разбіце блендеров. Змяшайце з рикоттой і аліўкавым алеем.
- Змяшайце соус са спагецці і пакінутай брокалі, пасоліце і прагрэйце 2 хвіліны ў рондалі на павольным агні.
- Кедравыя арэшкі абсмажце на сухой патэльні і прысыпце імі спагецці перад падачай.
Аліўкавы алей - альфа і амега міжземнаморскай дыеты, гастранамічны сімвал гэтага рэгіёну. Аліўкі пачалі тут ўжываць тысячагоддзя таму. Неапрацаваныя, яны моцна гаркавяць, таму іх салілі або выціскалі з яго масла.
Прычына гэтага - рэчыва олеуропеин, фенольныя злучэнні, якое разам з Амега тлустымі кіслотамі і вітамінам Е вызначае карысць алівак. Фенолы - магутныя антыаксіданты, валодаюць антыбактэрыйнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, змагаюцца са свабоднымі радыкаламі. Навукоўцы ўсталявалі, што 2-4 сталовыя лыжкі аліўкавага алею ў дзень істотна зніжаюць рызыку ўзнікнення ішэмічнай хваробы сэрца.
Сустрэлі любое вітаміна F, не здзіўляйцеся. Многія не ведаюць, што незаменныя тлустыя кіслоты маюць агульнае найменне - вітамін F. Гэта архидоновая, лінолевая і ліноленовая кіслаты. Чалавечы арганізм іх не выпрацоўвае і атрымлівае толькі з ежай.
Але памятайце, што не ўсе аліўкавы алей аднолькава карысна. Лепшае - extra vergin, алей халоднага адціскання, якое вырабляецца механічным спосабам. Яго кіслотнасць, то ёсць ўтрыманне арганічных кіслот, не перавышае 0, 8%. У працэсе вытворчасці такое алей цалкам захоўвае вітаміны і антыаксіданты, павінна захоўвацца ў бутэльках з цёмнага шкла пры пакаёвай тэмпературы. Яго нельга падвяргаць тэрмічнай апрацоўцы.
Самі аліўкі дадавайце куды заўгодна: у салаты, супы, другія стравы, паштэты, на тосты ці да амлет. Аліўкі валодаюць саланаватай густам, з імі стравы не патрабуюць дадатковага досаливания, што скароціць колькасць спажыванай солі. Шукайце ідэі для натхнення ў нашай падборцы рэцэптаў з алівамі.
Другая ступень піраміды - крыніцы правільнага бялку, якога ў складзе міжземнаморскай дыеты 30%. Часткова арганізм атрымлівае пратэіны з расліннай ежы, большую частку з рыбы і морапрадуктаў, натуральнага ёгурта, тварагу, сыроў нятлусты гатункаў (асабліва папулярныя сыры з казінага і авечага малака), белага мяса (курыца, індычка, трус) і яек. Прадукты гэтай групы трэба ёсць тры-чатыры разы на тыдзень.
Рыбу трэба ёсць не толькі па чацвяргах, як адпісвала Кніга аб смачнай і карыснай ежы, а некалькі разоў на тыдзень. Калі выбіраеце паміж рачны і марскі, выбірайце другую, прычым тоўстых гатункаў. З ёй вы атрымаеце не толькі бялок, але і Амега 3 кіслаты, рэдка сустракаецца ў прадуктах ёд і выдатны комплекс вітамінаў: А, Е, D, З, вітаміны групы В. Рыба засвойваецца значна лягчэй, чым мяса, паколькі мае прынцыпова іншае, няшчыльнае будынак цягліцавых валокнаў. Таму яны адразу пачынаюць пераварвацца, што і робіць рыбу ідэальным дыетычным прадуктам.
Размовы аб рыбе часта прыводзяць да жальбы, што гэта дорага і што добрую рыбу купіць практычна немагчыма. Давайце растлумачым гэтыя хвалюючыя пытанні.
Сапраўды, мала каму атрымоўваецца купіць толькі што злоўленую рыбу. У гэтым выпадку, як і з гароднінай, не бойцеся выкарыстоўваць глыбокую замарозку. Выконвайце правілы размарожвання: на ніжняй паліцы халадзільніка, што зойме 10-12 гадзін і захавае ўсе карысныя рэчывы. Зноў жа, як і гароднінай, пры куплі звяртайце ўвагу, каб у пакаванні не было крышталяў лёду. Яны сьведчаньне таго, што рыба няправільна захоўвалася: не выконваўся тэмпературны рэжым. Самі таксама не дапускайце паўторнага замарожвання рыбы.
Рыба ва ўсіх краінах ставіцца да дарагіх прадуктам, аднак і тут ёсць выйсце. Не можаце дазволіць сабе філе ласося або тунца, купляйце больш даступныя гатункі: трэску, скумбрыю, гарбушу, селядзец, палтус, камбалу, сайра, сардзіны. У прынцыпе і ў міжземнаморскіх краінах у большасці сем'яў рыхтуюць менавіта з гэтых відаў рыб, стравы з імі вельмі смачныя і разнастайныя. Многія ігнаруюць кансерваваны тунец, а дарма: ён значна бюджэтныя свежага і такі ж карысны, калі зроблены не ў алеі, а ва ўласным соку. Рыхтаваць салаты з ім адно задавальненне: не трэба важдацца з раздзелкі.
Філе трэскі з кукурузай
Ингридиненты:
- Маладая кукуруза Bonduelle 1/3 банкі (140 г).
- Філе трэскі 200 г.
- Радыска 2 шт.
- Таматы черрі 5 шт.
- Цэдра цытрыны 2 дробкі.
- Сок цытрыны 1 ч. Л.
- Зеляніна любая да спадобы.
- Рукалы для падачы.
- Соль, перац па гусце.
рэцэпт:
- Прасушыце філе трэскі, выдаліце пінцэтам костачкі і выкладзеце рыбу ў форму для запякання. Затым злёгку апырскайце сокам цытрыны, натрыце сумессю солі і перцу спецый і цэдрай лимона. Запекайте у духавай шафе пры тэмпературы 180 градусаў 15-25 хвілін у залежнасці ад памеру філе.
- Чэры разрэжце напалову, радыска нарэжце кружочкамі. Здрабніце зеляніна.
- Выкладзеце гатовае філе трэскі на страву. Пакладзеце побач гарнір з кукурузы, таматаў, радыскі і зеляніны. Упрыгожце страва рукалы.
Тое ж датычыцца і морапрадуктаў: не будзем замахвацца на амараў, вустрыц і лангустаў, а вось на мідыі і крэветкі паглядзім больш уважліва. Ёд, селен, цынк, жалеза, медзь, магній - далёка не поўны спіс змяшчаюцца ў іх мінералаў плюс нізкая каларыйнасць. Крэветкі багатыя вітамінам В12 - ён удзельнічае ў выпрацоўцы гемаглабіну, а ў мідыі - вітамінам Е, які абараняе абалонкі клетак ад разбурэння.
У апошнія 10% ўваходзіць чырвонае мяса, якое рэкамендуецца ёсць не часцей за адзін раз на тыдзень, жывёлы тлушчы і простыя вугляводы. Старайцеся рыхтаваць мяса зберагалымі спосабамі - тушыць або запякаць, а смажыць без алею, на грылі. Без дэсертаў жыццё пазбаўляецца салодкай радасці, але ўсё ж аддавайце перавагу здаровым дэсертаў. Выкарыстоўвайце цукар мінімальна, натуральнай прысмакі садавіны, мёду і нават гародніны цалкам дастаткова. Напрыклад, маладая кукуруза салодкая сама па сабе, дэсерты з ёй смачныя і арыгінальныя, а яшчэ яе можна ёсць прама з банкі.
Фруктовы салата з маладой кукурузай
інгрыдыенты:
- Маладая кукуруза Bonduelle 1 слоік (340 г).
- Буякі 70 г.
- Клубніцы 70 г.
- Маліна 70 г.
- Апельсін 1 шт.
- Арэх грэцкі 80 г.
- Ёгурт натуральны 400 мл.
рэцэпт:
- Ачысціце з апельсіна цэдру. Парэжце апельсін кружочкамі.
- Зліце вадкасць з банкі кукурузы. Змяшайце кукурузу з ягадамі.
- Грэцкія арэхі здрабніце і дадайце ў ёгурт, змяшайце.
- У невялікія місачкі пакладзеце фруктовы салата з маладой кукурузай, дадайце ёгурт з грэцкімі арэхамі. Падавайце з кавалачкам апельсіна.
Нарэшце, некалькі слоў пра спецыях.
Водары сонечнай спёкі і садоў Міжземнамор'я заключаны ў размарына, шалвеі, чаборам, майораном. Пятрушка і часнык - самыя простыя і даступныя вострыя прыправы, якія на працягу стагоддзяў выкарыстоўваюць кухары рэгіёну. Сумесь духмяных перцаў, прованского або італьянскіх травы напоўняць стравы сэнсам і цікавымі нюансамі. Акрамя таго, яны дазволяць выкарыстоўваць менш солі - яркасці спецый цалкам дастаткова для паўнавартаснага густу.
У міжземнаморскай дыеце забароненых прадуктаў практычна няма і іх спіс супадае з тым, які даюць усе дыетолагі. Гэта фастфуд і любая «смеццевая» еда, прамысловыя паўфабрыкаты, соусы, прысмакі з кансервантамі і ўзмацняльнікамі густу.
Піце шмат вады, не грэбуйце куфлем сухога чырвонага віна (але не больш! ) І будзьце здаровыя!